營養過剩為何還會缺鈣？教你這樣喝水補鈣最天然

★在營養過剩的當下，我們為何還會缺鈣?

★缺鈣似乎是老人和小孩的事，青壯年何需補鈣?

★杯牛奶中的鈣遠高於一杯水中的鈣，為何提倡飲水補鈣?

鈣對人體健康非常重要，但遺憾的是，人類命中注定面臨終身缺鈣的威脅，我們中國人尤其嚴重。

成年人體內鈣的重量超過1公斤，人體必須每天從食物中獲取足夠的鈣才能維持鈣的平衡。海洋生物可以直接通過皮膚從海水中吸收鈣，而陸地上的生物只能從食物中攝取鈣質。儘管地球環境鈣並不少，但人類膳食中的鈣卻不豐富。對於以穀類為主、乳類偏少的東方膳食結構人群，缺鈣是普遍存在而且較嚴重。據報道，鈣攝入量達到營養要求量（即「滿足生理需求的充足攝入量」，簡稱AI）的比例不到5%，成年人日均攝鈣量僅為364.3毫克，推薦普通成年人每日攝鈣至少800毫克水平的45.5%。其中處於骨骼生長最旺盛階段的11~ 13歲青少年達到AI比例的最少，只有1.1%~ 1.7%。

多數人知曉的補鈣方式

人類獲取鈣質的途徑無外乎以下幾種：乳及乳製品、固體食物、含鈣營養補充劑、飲水，其中飲水的途徑因很多人不知曉而最容易被忽視。

乳及乳製品是人類獲取鈣質的最佳來源。乳類不僅含鈣豐富（牛奶含鈣量多在100 ~ 120毫克/100克），而且乳中往往含有維生素D、酪蛋白、乳糖等有利於鈣質吸收的成分。然而，乳製品消費受膳食習慣和經濟條件的嚴重限制。2015 年報導，發達國家年人均乳品消費量為234公斤，世界人均為105公斤，西部貧困地區兒童只有2.9公斤。如果按照牛乳含鈣量的常見水平110毫克/100克計算，發達國家居民每天通過乳類可獲鈣705.2毫克，而一般人僅獲鈣99.5毫克，兩者相差甚遠。

固體食物是多年來中國人獲鈣的主要來源。含鈣豐富的常見食物有芝麻醬（每100克含鈣1057毫克，以下食物也都以100克為比較單位）、蝦皮（990毫克）、豆乾（730毫克）、白菜心（450毫克）、乾海帶（348毫克）、大豆（190毫克）、沙丁魚（184毫克）、木耳（166毫克）、豆腐（120毫克）等。固體食物作為鈣的來源也受到很多因素限制，如攝取量、吸收率等，因此固體食物中的鈣並不是一個穩定的來源。

營養補充劑補鈣是中老年人和其他有需求人群（兒童、孕婦、乳母）非常受歡迎的方式。目前的補鈣產品有碳酸鈣磷酸氫鈣醋酸鈣乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣和含鈣的複合營養素等。雖然鈣補充劑具有廣大的消費市場，但近年來一些大樣本量的分析顯示，長期服用鈣補充劑對骨質疏鬆並無改善效果。相反，據美國心臟病協會雜誌報道，由於短時間高濃度鈣鹽進入體內，使得血管的輸送和代謝壓力大增，容易造成血管局部鈣鹽沉著，增加了動脈粥樣硬化發生的風險。另外，鈣補充劑多為人工生產的鹽類，其吸收效果也不理想。因此，鈣補充劑對於人體井非友好的補充方式，反而存在一些其他健康風險。

多數人不知曉的補鈣方式

自然界的水都含有一定的硬度，主要由鈣鎂的碳酸鹽組成。成年人每天需要攝入1.5-2升水，雖然水的含鈣密度不高，但因為飲水量大，且每天穩定攝入，因而對人體而言是個長期可靠、和風細雨似的補充途徑，而這種飲水補鈣的方式是多數人不知曉的。

自然水體中的鈣含量，受水源和地質結構的影響很大，一般地下水高於地表水，北方地區的水高於南方地區的水。我帶領的課題組收集了部分國內外瓶裝水和自來水的礦物質數據，發現有些天然礦泉水含有很高水平的鈣（226.3毫克/升，每天飲用1升可得鈣226.3毫克），某些自來水的鈣也很豐富（如長春市自來水含鈣67毫克/升，每天飲用2升，可獲鈣134毫克），這些獲鈣量都超過了一般人平均每天從乳類中獲得的99.5毫克的鈣量。飲水補鈣還有很多優勢。