半夜被痛醒?肩膀抬不高「防治五十肩」 照5張圖動一動「舒緩肩痛」

放鬆肩膀,一隻手輕輕拉動另一隻手臂,盡量遠地交叉到另一側。

保持姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。

不要用力按、拉肘關節。


3. 側卧拉伸

側躺下,用自由的手按壓另一手臂,直到被按那一側肩部有緊張感。

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保持按壓住的姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。

不要用力拉、推腕關節。


4. 俯卧抬肩

俯卧,墊一個枕頭在面前。

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儘力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下。每次可以重複 10 下。

脖子一定要放鬆,不要太用力。


5. 抬臂旋轉

仰卧,抬起前臂呈 90 度。

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以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂。每天 3~4 次,每次轉動 20 下左右。

量力而為,如果覺得痛,抬前臂到 45 度就行。

如果覺得痛,要及時停止,先諮詢下醫生。如果醫生建議鍛煉,一定要堅持。

這些動作看上去簡單,但卻能替代一部分藥物治療,有效促進肩膀恢復。


如果有肩痛困擾,不妨照著動圖練習吧。


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