花椰菜 10種減肥食譜!營養價值高,多吃不胖還能減肥
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花椰菜減肥餐,至少吃掉10斤贅肉!
花椰菜,英文Broccoli,又名綠菜花、青花菜、義大利芥藍,是不可多得的「超級食物」,更是健康餐食中不可或缺的一個選擇。除此之外,營養師表示,花椰菜對於減肥有著十分不錯的功效的!吃好花椰菜減肥餐,至少能讓你少長10斤贅肉!
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今天,小樂給大家找來了十分詳細的花椰菜減肥餐最全食譜!從挑選到烹飪,一次性全都告訴你!
挑一顆完美花椰菜
挑選花椰菜的時候,以顏色深綠、花蕾結實緊密、手感重的為佳品。
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莖皮應新鮮不疲軟或乾枯,但莖部與花球亦不宜太硬,因為這樣的花椰菜比較老。如果花椰菜呈黃色且鬆散開花,表示已經不新鮮。
「蔬菜皇后」花椰菜
每100克花椰菜的能量為33kcal(千卡),含蛋白質4.1克,是菜花的3倍、番茄的4倍。脂肪0.6克(低脂肪),碳水化合物4.3克,膳食纖維1.6克(高纖維)。
花椰菜含有豐富的維生素C,含量比一般認為維C豐富的番茄、辣椒都高,也明顯高於許多其他蔬菜。而且,花椰菜中的維生素種類非常齊全,尤其是葉酸的含量豐富。維生素A含量也比白菜高100多倍。
此外,花椰菜中的礦物質成份也很全面,鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都相當可觀,與同屬於十字花科的白菜花不分伯仲,這也是它營養價值高於一般蔬菜的重要原因。
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食用小技巧
1、浸泡:一般將花椰菜先用水沖洗後,如時間充裕可用鹽水浸泡花球半小時,如果花內有小蟲就會浮出來。
2、焯水:切成小塊後,宜先焯水,這樣便不會因烹煮時間過長而變黃;
3、過冷水:待顏色有變化後立即撈出「過冷河」,以保持翠綠的色澤。
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花椰菜減脂餐譜
下面分享幾個快手的花椰菜健康菜。每一道菜對花椰菜做相同的預先處理,非常快手。
1花椰菜炒蝦仁
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材料:
花椰菜 1個、海蝦 400g
佐料:
大蒜 2瓣、薑 3片、鹽、胡椒粉 適量
生抽 2湯匙、蠔油 1湯匙、魚露 1茶匙
做法:
1. 準備材料,花椰菜預先處理,薑切片、大蒜切碎;生抽、蠔油、魚露混合成一個醬汁備用。
2. 海蝦去頭剝殼、用刀在每一隻蝦的蝦背開一刀,把蝦線挑出來
3. 燒熱平底鍋,倒入2勺橄欖油後放入蒜和薑稍微爆香
4. 把海蝦倒進去翻炒、輕煎,可加入一點鹽和胡椒粉調味
5. 蝦捲曲、變色後盛出備用
6. 花椰菜倒進鍋里翻炒,把事先調好的醬汁倒進去
7. 最後把海蝦倒回鍋內,翻炒幾下即可出鍋。
2花椰菜炒牛肉
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材料:
花椰菜 1個、牛肉 300g、大蒜 3瓣
佐料:
鹽、胡椒粉 適量、生抽 2茶匙
蠔油 1茶匙
做法:
1. 準備材料,牛肉切片(推薦使用非常瘦的扇面腩flank)、大蒜切碎
2. 花椰菜預先處理,牛肉用鹽和胡椒粉稍微腌制幾分鐘
3. 平底鍋燒熱,倒入少許油,下蒜蓉和牛肉,稍微翻炒一下
4. 牛肉剛轉色的時候盛起
5. 倒入兩勺生抽、一勺蠔油,用筷子拌勻。
6. 花椰菜倒入鍋內、把牛肉的肉汁先倒進鍋里,先與花椰菜翻炒一下,隨後倒入牛肉
7. 炒至牛肉斷生即可出鍋。
3花椰菜拌木耳
材料:
花椰菜 1朵、乾木耳 1把(約5g)
佐料:
大蒜 1瓣、鹽、辣椒粉、橄欖油
生抽 1湯匙、醋 1茶匙、麻油 適量
做法:
1. 花椰菜切成小朵,開水加一點點鹽,灼一分鐘左右撈起備用。
2. 放入冷開水或純凈水中「過冷河」
3. 木耳泡發備用、大蒜切碎
4. 用灼過花椰菜的水灼木耳,約2-3分鐘左右撈起,一樣「過冷河」
5. 取一個大碗,花椰菜放在底下,鋪上木耳,再把蒜蓉、辣椒粉放在最表面
6. 平底鍋燒熱1-2勺橄欖油或其他植物油,澆在蒜上。