「米飯 饅頭 麵條」哪個更易升糖?主食吃對「控糖不發胖」 糖友飲食建議「注意粗細搭配」降糖更快


「你好,我最近看到一篇文章,說多吃米飯比白砂糖還可怕,吃了會得糖尿病。我本來就是糖尿病人了,天天吃白米飯還得了嘛?能不能給解釋解釋?」


糖尿病患者在飲食方面的確有很多需要注意的地方,而最讓人關心的就是主食,米飯作為國人的「心頭好」,真的會導致糖尿病嗎?糖尿病患者又該如何選擇主食呢?


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一、白米飯是糖尿病的「元兇」嗎?

國人每天吃3份米飯,甚至更多,而近年來,糖尿病患者數的增長趨勢一直高居不下。

國內的相關研究顯示,對女性來說,如果進食過多的白米飯,患2型糖尿病幾率會相應地增加。也就是說,跟其他一樣生活條件的人相比,僅因為吃過多的白米飯就會增加糖尿病風險。

哈佛大學曾對中、美、日3個主要的米飯消耗國進行過相關研究,並將成果發表在知名期刊《英國醫學雜誌》上。

該研究人數達35萬餘人,追蹤時間4~22年,結果發現,中國人和日本人每日吃3份以上的白米飯,其中,吃白米飯最多的人跟吃米飯最少的人相比,發生糖尿病的危險增加55%;而美國人一周只吃1~2份白米飯,發生糖尿病的風險僅增加12%。


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糖尿病患者會特別關注食物的升糖指數,而每種食物的升糖指數都不同。升糖指數(GI)是指食物在進入人體兩小時內血糖升高的相對速度。

米飯的升糖指數為83,屬於升糖指數較高的一種食物,比可樂等碳水飲料(65)還要高。正因如此,很多人把米飯看做患糖尿病的罪魁禍首,事實上真的是這樣嗎?


首先,米飯的升糖指數雖然高,但對於身體健康的正常人來說,自身的調節能力是比較強的,適量食用並不會影響正常人的身體健康。

其次,有最新研究顯示,「每天吃米飯450g以上的人群比攝入不到150g的人群更容易患糖尿病,增幅是20%」,這個結論在全球各地、不管是否愛吃米飯的地區都得到了驗證,但唯獨在中國地區相關性不強。


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綜合多項研究,對國人而言,目前還沒有確切的結論表明吃米飯越多,患糖尿病的風險就越高。因此,米飯的升糖指數雖高,但並不會直接導致糖尿病,糖尿病還跟生活習慣、營養失衡、營養過剩、缺乏運動等因素有關。


二、米飯、饅頭、麵條,血糖高選哪個?


米飯、饅頭和麵條都是常見的主食,對於血糖高的人來說又該如何選擇呢?

我們先來看看這三種主食的升糖指數。米飯、饅頭和麵條的GI值分別是83.2、88.1、81.6,雖然這些常見細糧的升糖指數都比較高,但饅頭還是拔得頭籌,因此建議糖尿病患者盡量少吃饅頭。

對於血糖高的人來說,如何選擇主食非常重要,懂得吃才能讓血糖平穩。下面,小九就來教大家如何科學地吃主食!


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三、專家給出糖尿病人飲食建議

1.要注意粗細搭配

米飯、饅頭和麵條的GI值較高,粗糧的GI值普遍較低,比如燕麥麩55、糙米70、小米71、綠豆27.2,而且粗糧富含膳食纖維、礦物質、維生素,對於預防糖尿病、心血管疾病、肥胖等疾病都是有益的。因此,在日常飲食中提倡粗糧和細糧搭配食用,可以將粗糧和大米混合烹調食用,比例大約各佔一半。


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2.主食和副食科學搭配,多攝入膳食纖維

在吃米飯等主食時,應搭配大量的蔬菜,適量的魚肉、豆腐等,吃的時候要細嚼慢咽,這樣可以使米飯被其他食物阻隔,減緩米飯在人體內的吸收速度,餐后的血糖升高就更慢。

此外,吃飯時可以先吃一些少油烹飪的蔬菜,然後再吃魚、肉類和米飯等主食。飯後要做一些輕鬆的活動,可以降低餐后的血糖峰值,不要長時間坐著或躺著。平時也要加強運動,以此提高身體的血糖處理能力。


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延伸閱讀:

「米飯 饅頭 麵條」午餐到底吃什麼最不易胖?減肥易胖的趕緊來看啦



1、吃饅頭比米飯容易胖

熱量:饅頭221大卡/100克 >熟米飯116大卡/100克

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通過數據我們可以看出吃同等重量的熟饅頭攝取的熱量更多,加上做饅頭的時候,為了提升口感,製作者通常會添加糖分,因此相對來說吃饅頭更容易長胖。



2、吃米飯比麵條容易胖

熱量:大米345大卡/100克>生麵條280大卡/100克;

麵條熱量低於大米,而且麵條的蛋白質含量稍低,碳水化合物也較少,相對來說比米飯更容易消化,因此減肥的時候吃麵條相對不容易發胖。



3、吃餅比米飯容易胖

很多女生都愛吃餅,甜的千層餅,閑的肉鬆餅,辣的醬香餅,可是餅的熱量絕對遠大於上面三種食物哦! 而且製作過程會增加很多油及調料,熱量直接翻一番。





參考資料:

[1]脫糖電飯煲號稱降糖70%,高科技還是智商稅?.大河健康報.2020-11-13

[2]白米飯是「最差主食」?常吃易得糖尿病?.南京衛生.2021-02-28


血糖太高,晚上睡覺有4種表現,若1個不佔,你血糖控制的還不錯



高血糖作為「三高」之一,已經嚴重威脅到人類健康。


目前,全球每11位成年人中就有一位糖尿病患者,而中國糖尿病患者人數位居全球第一,預估達到了1.144億。

很多人認為高血糖只會導致糖尿病,其實不然,高血糖最大的危害,是還會導致糖尿病併發症,致使人的心、眼、腎、血管、神經均出現損害。


但是,糖尿病這樣的慢性病一般癥狀不容易被發現,所以,平時一定細心留意身體的異常,做到「早診斷,早治療」!

血糖太高,晚上睡覺會有4種表現,若1個不佔,血糖控制的還不錯!

表現一、睡前異常口渴


睡前喜歡喝水是一種養生的好習慣,可是,若是睡前異常口渴,喝很多水也不解渴,就可能是疾病的信號。

因為沒做什麼流汗的體力活,或者晚餐沒吃很鹹的東西,卻就是感覺口渴,喝很多水,然後排很多的尿。

很可能是體內血糖過高,過高的血糖會使得血液的滲透壓增加,人會變得很容易口渴。

表現二、睡前虛弱飢餓


即使吃了晚飯,也是很容易飢餓,並且精神狀態很差,身體虛弱,這跟自身血糖代謝異常是有關聯的。

因為身體得不到足夠的能量,導致精神狀態萎靡,而且血糖不能被有效利用,人就會變得容易飢餓,需要加餐。

如果自己長期如此,精神狀態差,身體虛弱,很容易餓,就一定要及時去醫院檢查。

表現三、皮膚發 癢不適


晚上躺下睡覺時,好多人會因為皮膚各種「發癢」而難以入眠,這不是簡單的皮膚病問題,很可能是血糖太高所致。

由於患者體內的血糖太高,無法被及時代謝,就會刺激皮膚髮癢,或因皮膚長期處於慢性脫水的狀態,出汗減少,皮膚因過度乾燥而發生瘙癢。

表現四、手腳發麻、疼痛


臨床上,40%的糖尿病人都會有手腳發麻的情況,這也是最明顯的變化之一。

因為我們身體的神經系統對血糖很敏感,高血糖會逐漸損傷神經及血管,尤其是下肢神經,致使末梢神經出現病變,導致手腳發麻、乾裂、甚至是壞死。

另外,高血糖還會伴隨著腳趾疼痛、灼熱感的現象,尤其在夜間,疼痛會更加明顯。

三件事是糖尿病的「加速器」,勸你不要再做:

1、吃的「太好」



現代人生活條件變好,吃的也越來越精細,可是生活水平提高了,慢性病的發生率卻比以前高得多。

吃得更精細,總選擇精米細面也不好。因為它們在加工過程中,會流失大量維生素、礦物質以及膳食纖維,使人體的升糖速度大大加快。

並且吃得太多,脂肪、糖分等攝入過多時,也會增加患糖尿病的風險。

2、動的「太少」



現代人的辦公模式,基本都是長期久坐,即使回到家裡,也依然癱在床上,不愛「動彈」。

如果運動量小,加上吃進去的能量太多,就會轉化成脂肪和糖原積存體內,使人發胖。

而肥胖會讓機體對降糖的胰島素不敏感。所以,肥胖者,更容易患上2型糖尿病。

3、夜熬「太多」



研究顯示,經常熬夜,睡眠時間少於7小時的人,更容易患上糖尿病!

因為人在熬夜時,往往會接觸到更多來自電視和手機的人造光,使得胰島素敏感性降低,血糖調節能力也變差。

而且,熬夜還會導致睡眠質量差和失眠,破壞你的新陳代謝。


糖尿病是一種終身性疾病,一旦患上,就需要一輩子與高血糖做爭戰,因此,只有改變自己的生活方式,才會減少併發症的發生。

糖尿病的自養與預防:

一、常飲降糖茶水

喝茶之所以能降低2型糖尿病的風險,是因為茶能影響葡萄糖代謝,防止葡萄糖水平升高,並且所含的多酚類物質,對糖尿病人的血糖控制也非常有好處。平時喝點養生茶飲,功效更佳。

婆婆丁桑葉茶

配方:取桑葉、婆婆丁二者混合製成,熱水沖泡即可。


桑葉,《神農本草經》中記載,將其稱為「神仙葉」,臨床上,常將桑葉用於治療消渴症,也就是「糖尿病」。

研究證實,桑葉具有降低血糖作用,其主要成分生物鹼能抑製糖代謝過程中酶的作用,而多糖能促進β細胞分析胰島素,從而促進細胞對糖的利用,達到降血糖的目的。

婆婆丁,就是野生蒲公英,是一味中草藥,其中蒲公英多糖是蒲公英具有降血糖活性成分之一,還可以提高免疫力,清熱解毒。

二者搭配,對降糖、延緩併發症很有益處,適合糖尿病者日常泡水喝。

二、吃一類降糖食物

1、白蘿蔔


白蘿蔔中含有一種叫芥子油的物質,可起到輔助降血糖的作用,同時所含的澱粉酶等物質還可分解澱粉和脂肪,防治糖尿病併發症。

2、花椰菜


花椰菜不僅防癌,也是降血糖的一道良菜。花椰菜中含有一種物質叫蘿蔔硫素,這種物質可以抵抗體內的炎症發展。

3、燕麥


燕麥屬於粗糧,其中燕麥多糖和膳食纖維等成分,有助於延緩餐后血糖,輔助降低糖尿病併發症的風險。

三、調整運動習慣


運動不僅對預防糖尿病有幫助,還可以預防糖尿病併發症。

研究顯示,每周3次且連續12周的太極拳運動不僅可改善血糖水平,還能增加神經的傳導速度;

芬蘭的研究發現,每天走35分鐘的路,糖尿病患病風險減低80%。

所以,糖友在日常一定學會規律運動,減少肥胖的風險。

四、接受糖尿病教育


糖尿病對人體的危害很大,且遺傳獲得的「易感性」我們很難改變,一旦控制不好,就會造成眼、腎、神經等併發症。

所以,糖友平時該多學習一些糖尿病方面的知識,科學控制血糖,認識併發症的身體表現。



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